A falta de praticidade é um dos piores empecilhos para quem que malhar e não tem muito tempo – e esses movimentos te ajudarão a superar isso.
Esses exercícios
são bons para serem feitos em casa
O primeiro passo para quem quer melhorar o físico é não ter preguiça. Esqueça as mil desculpas que você pode encontrar para não malhar. Não ter tempo, não ter dinheiro, não ter academia – nada mais disso cola.Se você realmente quiser, pode treinar a qualquer hora e em qualquer lugar. Tudo o que precisa para começar é um pouco de espaço e uma boa dose de vontade.Hoje o texto será mais simples. Não falarei sobre organização de treino, mas selecionarei alguns exercícios para cada grupamento muscular que você pode fazer utilizando somente seu peso corporal. Nada de equipamentos. Tudo muito prático.
PERNAS
A grande dificuldade em encontrar sobrecarga para treinar as musculaturas de membros inferiores pode ser compensada de algumas formas. Uma delas é realizando exercícios explosivos como saltos, exercícios unilaterais como pistols ou então exercícios isométricos em complemento aos exercícios dinâmicos, como agachamento isométrico na parede.
Agachamento:
Afundo:
Subida no banco:
Avanço:
Saltos:
Pistols:
OMBROS
Normalmente as pessoas imaginam que apenas as elevações servem para treinar os ombros. Apesar de ser possível utilizar incontáveis equipamentos para executar elevações laterais (como bolsas e mochilas), vamos focar nos movimentos multiarticulares.
Flexão de braço “hindu”:
Flexão de braço com pernas elevadas:
Flexão plantando bananeira:
PEITORAL
Todo mundo já deve ter feito flexão de braço alguma vez na vida. Hoje nós vamos apresentar algumas variações que você pode utilizar para tornar esse exercício mais efetivo.
Flexão de braço entre cadeiras:
Flexão de braço aberta com mãos apoiadas em algo além do chão e somente um pé no chão:
Flexão de braço com 1 mão:
COSTAS
Infelizmente a grande maioria dos movimentos para costas realmente necessita de um equipamento. No entanto, um dos melhores exercícios para esse grupamento muscular não precisa de nada além de um local alto onde você possa segurar: a barra fixa. Esse lugar alto pode ser uma porta, um tronco de árvore ou mesmo uma parede. Nesse caso, seu corpo entrará em atrito com a parede, o que torna a execução mais difícil. No entanto, você pode simplificar as coisas e comprar uma barra de parede. Aí fica tudo mais fácil. (Nos exercícios isométricos você se manterá na posição de contração pelo tempo máximo que conseguir.)
Barra fixa fechada isométrica:
Barra fixa aberta isométrica:
Barra fixa dinâmica:
ABDÔMEN
Ao contrário das costas, é muito simples trabalhar todas as musculaturas do abdômen sem equipamento nenhum. Mas, pensando em um trabalho mais efetivo, podemos considerar combinações de movimentos para torná-los mais desafiadores.
Abdominal reto:
Prancha ventral:
Prancha lateral:
Abdominal infra:
Abdominal reto + abdominal infra
Prancha lateral + prancha ventral
Com esses movimentos básicos nós trabalhamos basicamente todas as musculaturas do corpo e estaremos a caminho de um corpo melhor.
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