19 ÓTIMOS EXERCÍCIOS PARA VOCÊ TREINAR SEM EQUIPAMENTO.

TEXTOe FOTOS : RICARDO WESLEY, 21 MAI 2014

A falta de praticidade é um dos piores empecilhos para quem que malhar e não tem muito tempo – e esses movimentos te ajudarão a superar isso.

Esses exercícios
são bons para serem feitos em casa

O primeiro passo para quem quer melhorar o físico é não ter preguiça. Esqueça as mil desculpas que você pode encontrar para não malhar. Não ter tempo, não ter dinheiro, não ter academia – nada mais disso cola.Se você realmente quiser, pode treinar a qualquer hora e em qualquer lugar. Tudo o que precisa para começar é um pouco de espaço e uma boa dose de vontade.Hoje o texto será mais simples. Não falarei sobre organização de treino, mas selecionarei alguns exercícios para cada grupamento muscular que você pode fazer utilizando somente seu peso corporal. Nada de equipamentos. Tudo muito prático.

PERNAS

A grande dificuldade em encontrar sobrecarga para treinar as musculaturas de membros inferiores pode ser compensada de algumas formas. Uma delas é realizando exercícios explosivos como saltos, exercícios unilaterais como pistols ou então exercícios isométricos em complemento aos exercícios dinâmicos, como agachamento isométrico na parede.

• Iniciante

Agachamento:

Afundo:

• Intermediário

Subida no banco:

Avanço:

• Avançado

Saltos:

Pistols:

OMBROS

Normalmente as pessoas imaginam que apenas as elevações servem para treinar os ombros. Apesar de ser possível utilizar incontáveis equipamentos para executar elevações laterais (como bolsas e mochilas), vamos focar nos movimentos multiarticulares.

• Iniciante

Flexão de braço “hindu”:

• Intermediário

Flexão de braço com pernas elevadas:

• Avançado

Flexão plantando bananeira:

PEITORAL

Todo mundo já deve ter feito flexão de braço alguma vez na vida. Hoje nós vamos apresentar algumas variações que você pode utilizar para tornar esse exercício mais efetivo.

• Iniciante

Flexão de braço entre cadeiras:

• Intermediário

Flexão de braço aberta com mãos apoiadas em algo além do chão e somente um pé no chão:

• Avançado

Flexão de braço com 1 mão:

COSTAS

Infelizmente a grande maioria dos movimentos para costas realmente necessita de um equipamento. No entanto, um dos melhores exercícios para esse grupamento muscular não precisa de nada além de um local alto onde você possa segurar: a barra fixa. Esse lugar alto pode ser uma porta, um tronco de árvore ou mesmo uma parede. Nesse caso, seu corpo entrará em atrito com a parede, o que torna a execução mais difícil. No entanto, você pode simplificar as coisas e comprar uma barra de parede. Aí fica tudo mais fácil. (Nos exercícios isométricos você se manterá na posição de contração pelo tempo máximo que conseguir.)

• Iniciante

Barra fixa fechada isométrica:

• Intermediário

Barra fixa aberta isométrica:

• Avançado

Barra fixa dinâmica:

ABDÔMEN

Ao contrário das costas, é muito simples trabalhar todas as musculaturas do abdômen sem equipamento nenhum. Mas, pensando em um trabalho mais efetivo, podemos considerar combinações de movimentos para torná-los mais desafiadores.

• Iniciantes

Abdominal reto:

Prancha ventral:

• Intermediários

Prancha lateral:

Abdominal infra:

• Avançados

Abdominal reto + abdominal infra

Prancha lateral + prancha ventral

Com esses movimentos básicos nós trabalhamos basicamente todas as musculaturas do corpo e estaremos a caminho de um corpo melhor.

Sobre o autor: Ricardo Wesley

O educador físico Ricardo Wesley trabalha há 8 anos
com treinamento para todas as idades e objetivos.
Ele é especialista em Fisiologia do Exercício;
tem MBA em Gestão & Estratégia Empresarial; e está
fazendo mestrado em Ciências da Reabilitação. www.rwfit.com.br